Sommerliche Hafer- Bowl

Zutaten

200 g Hafer (entspelzt)

10 g Minze (0.5 Bund)

1 Bio-Zitrone

300 g griechischer Joghurt (10 % Fett)

600 g Möhren

4 EL Olivenöl

Unbehandeltes Bergsalz

1 EL Honig

10 g schwarzer Sesam (2 TL)

1 Bund Radieschen

100 g Feldsalat

1 Kästchen Kresse

500 g dicke Bohnen (tiefgekühlt; aufgetaut)

Pfeffer 10 g

Petersilie (0.5 Bund)

Zubereitung:

Hafer waschen und mit der doppelten Menge Wasser zum Kochen bringen. Anschließend bei kleiner Hitze 20 Minuten köcheln lassen.

Inzwischen Minze waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben; Saft auspressen. Zitronenschale mit Joghurt und Minze verrühren.

Möhren putzen, schälen und in feine Streifen schneiden. 2 EL Öl, Salz, 1 EL Zitronensaft, Honig und Sesam zu einem Dressing verrühren und mit den Möhrenstreifen mischen.

Radieschen putzen, waschen, klein schneiden. Feldsalat putzen, waschen und trocken schütteln. Kresse vom Beet schneiden.

Bohnen in reichlich kochendem Salzwasser 3 Minuten kochen. Anschließend abgießen, abtropfen lassen, aus den Häutchen drücken, salzen und pfeffern. Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken und mit Bohnen und restlichem Öl mischen.

Hafer abgießen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Feldsalat, Möhren, Radieschen, Bohnen, Minzjoghurt und Kresse anrichten.

Kommentar von Ernährungsexpertin Eva Schmidt Zöllner:
Hafer liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß, Magnesium und B-Vitamine in Verbindung mit
tierischem Eiweiß (Joghurt etc.) eine ideale Sportler-Kraftnahrung. Beta-Glucane und Pektine
sind lösliche Ballaststoffe, die nachweislich den Cholesterinspiegel senken, den Blutzucker-
spiegel regulieren und die Darmgesundheit unterstützen.
Dicke Bohnen punkten mit viel Protein, Eisen, Folsäure und Ballaststoffen – sie sättigen
nachhaltig und unterstützen die Zellneubildung.
Griechischer Joghurt ergänzt mit seiner cremigen Konsistenz, dem hohen Eiweißgehalt und
darmgesunden Milchsäurebakterien. Karotten, Radieschen und Kresse liefern ein starkes
Trio aus Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Senfölen, die entzündungshemmend,
antibakteriell und immunstärkend wirken.
Feldsalat gilt nicht umsonst als einer der nährstoffreichsten Salate: mit viel Vitamin C, Eisen
und Magnesium stärkt er Blutbildung und Nerven – und wirkt sogar entspannend bei innerer
Unruhe.
Sesam bringt hochwertige ungesättigte Fettsäuren, Calcium, Zink und Phytosterine mit –
perfekt für starke Knochen, gesunde Haut und ein stabiles Immunsystem.